Je hebt vast wel eens gehoord dat bewegen goed is en dat zitten het nieuwe roken is. Volgens de beweegrichtlijnen zou een ieder minimaal 2,5 uur per week matig intensief moeten bewegen (verspreid over de week) en in ieder geval 2 x in de week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Ergens begrijp je best dat bewegen goed is. Misschien doe je ook wel pogingen, maar keer op keer wordt de pijn erger en lijkt het wel onmogelijk om te bewegen. Misschien vraag je je wel af “Hoe dan?”.
Alvorens we daar naar toe gaan wil ik eerst even stilstaan bij het WAAROM. Waarom is bewegen ook al weer belangrijk. Ook, en misschien wel juist, wanneer je een chronische (pijn) aandoening hebt. En, echt waar, ik snap echt dat het lastig is om meer te gaan bewegen. Zelf heb ik dat ook erg moeilijk gevonden. Ik hoefde maar iets extra’s te doen en ik zat tegen het plafond aan van de pijn. Voor mij fungeerde dit dan ook als de perfecte alibi om niet te gaan sporten. Meer later daarover.
Meerdere studies hebben aangetoond dat de hele dag zitten enorm veel problemen kan veroorzaken. Naast het feit dat je vaak in gewicht gaat toenemen en je je futloos voelt is het ook erg slecht voor je bloedvaten en andere organen. Niet bewegen kan er zelfs voor zorgen dat je eerder sterft. Oké… ik weet het … dat drama verhaal heb je al vaker gehoord. En toch is het wel een waarheid.
De voordelen van bewegen
Nu brengt bewegen/sporten ook voordelen met zich mee. Ja echt waar! Om te beginnen versterk of behoud je je spierkracht. Bewegen/sporten zorgt ook voor een betere conditie en humeur. Het lichaam maakt namelijk tijdens het sporten een lichaamseigen pijnstiller aan. De zogenaamde endorfine. Dit stofje zorgt ervoor dat je je beter voelt en werkt als een natuurlijke pijnstiller. Door te bewegen/sporten zet je je lichaam aan het werkt. Dit zorgt ervoor dat je s’avonds beter kunt slapen. Wie wil dat nu niet?
Wat gaat er vaak mis
Misschien heb je wel eens een poging gedaan om te gaan sporten. Je hebt je ingeschreven bij een sportschool of sportvereniging of hebt je aangemeld bij een programma onder begeleiding van een fysiotherapeut. Al gelijk na de eerste keer werd de pijn veel erger en had je heel veel tijd nodig om bij te komen. Wat ging er toen mis?
Daar zijn heel veel redenen voor te bedenken:
- Je deed teveel activiteiten tegelijk
- Je begon te ambitieus (gebeurt echt heel snel hoor)
- Je ging te lang door en nam te veel of te weinig rustpauzes
- De opbouw was niet goed
- De begeleiding was niet goed
- Je had de rest van je planning niet aangepast op het sporten
- Je werd hondsberoerd door de spierpijn en bent gestopt
En zo kun je er misschien nog wel meer bedenken ……
Hoe dan wel?
- Bepaal voor jezelf een persoonlijk doel
Wanneer je gaat sporten met een bepaald doel voor ogen dan kun je dit beter volhouden. Doelen kunnen bijvoorbeeld zijn: afvallen, betere conditie opbouwen, fitter voelen, meer energie krijgen. Andere mogelijke doelen zijn: de kinderen op de fiets naar school kunnen brengen of met je gezin een wandeling kunnen maken. Het maakt hier niet uit hoe groot of hoe klein ze zijn.
2. Kies een sport of bewegingsvorm dat bij je past
Er zijn enorm veel soorten bewegingsvormen waar je uit kunt kiezen. Het is enorm belangrijk om iets te kiezen wat bij jou en je aandoening past en wat je ook leuk vindt om te doen. Als jij een hekel hebt aan zwemmen, bepaal dan niet dat je elke week gaat zwemmen. Dit ga je vaak niet volhouden. Of je moet een manier bedenken waardoor het leuk wordt. Je kunt bijvoorbeeld met vriendinnen/vrienden gaan zwemmen.
Mogelijke bewegingsvormen zijn:
- Wandelen
- Fietsen (ook met een e-bike beweeg je nog – tenminste als je nog iets meedoet)
- Zwemmen
- Fitness/krachttraining
- Yoga
- Aangepaste sportvormen (rolstoeltennis, rolstoelhockey, rolstoelbasketbal, handbiken etc.)
3. Begin vanaf je basisniveau – begin rustig
Het is oh zo enorm belangrijk om rustig te beginnen. Wanneer jij een hele tijd niet gesport hebt, ga dan vooral niet gelijk een paar kilometer wandelen of fietsen. Ga ook niet als een gorilla in de sportschool tekeer. Je spieren en lichaam zijn dit niet gewend. Het is heel normaal om spierpijn te krijgen, maar dit moet toch echt met 1-2 dagen weg zijn. Zelf merk ik altijd dat mijn CRPS en lichaam heftig reageert wanneer ik heel veel spierpijn heb. Ik kan mij dan echt beroerd voelen. De kunst is om dit te voorkomen.
Daarom is het ook verstandig om onder begeleiding van een huisarts, fysiotherapeut of personal trainer te gaan sporten. Zij kunnen je goed begeleiden en je schema aanpassen mocht dit nodig zijn.
4. Plan het goed in en pas eventueel je andere activiteiten aan
Wanneer je besloten hebt om (onder begeleiding) te gaan sporten dan is het goed om dit in te plannen en dan ook rekening te houden met je andere activiteiten. En / en is al snel te veel waardoor het niet makkelijk is om dit voor een lagere periode vol te houden. Vooral in het begin is het belangrijk om andere activiteiten aan te passen.
5. Let op je herstelmomenten
Zorg ervoor dat je voldoende herstelmomenten (rust) kunt houden na het sporten en andere activiteiten. Het is per persoon verschillend wat goed werkt. De één wil echt in bed liggen, terwijl voor de ander een kop koffie/thee rustig opdrinken ook voldoende is. Doe wat werkt voor jou!
6. Denk ook aan je voeding
Vaak wordt de voeding vergeten zodra mensen meer gaan bewegen. Zodra je gaat sporten vraagt je lichaam meer energie van je. Ook wanneer je bijvoorbeeld wilt afvallen is het belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen. Daarnaast kun je wat extra focus leggen op je eiwitten.
7. Tenslotte …. heb geduld
Het is veel makkelijker om iets af te breken dan iets op te bouwen. Je conditie opbouwen of afvallen heeft tijd nodig. Zelf ga ik 3 x in de week naar de sportschool voor krachttraining en lukt het mij om steeds meer kracht op te bouwen. Hier ben ik echter niet begonnen. Dit heeft mij letterlijk jaren gekost en ik ben gewoon begonnen met de 1 kilo dumbells.
Inmiddels heb ik voor mijzelf een nieuw sportdoel bepaald. Ik wil in juni 2021 op armkracht de Kaunertaler Gletcher in Tirol Oostenrijk op. Ik weet dat ik daar nog lang niet ben en dat ik best nog flink moet trainen om daar te komen. Ik weet echter ook dat ik met mijn huidige kennis over voeding, trainingen, herstel en gedrag er ga komen en elke obstakel onderweg kan overwinnen. Heb dus geduld en begin rustig. Zet jezelf op de rem!